Magnesium & PMS: Was dein Körper wirklich braucht

Krämpfe, miese Laune und null Energie? Wenn du regelmässig vor deiner Periode durch ein emotionales und körperliches Auf und Ab gehst, bist du nicht allein – PMS betrifft bis zu 40% aller Frauen. Aber wusstest du, dass Magnesium hier richtig viel bewirken kann? 

Was ist PMS – und warum betrifft es so viele?

PMS (prämenstruelles Syndrom) bezeichnet eine Vielzahl körperlicher und emotionaler Beschwerden, die ein bis zwei Wochen vor der Periode auftreten können. Dazu zählen unter anderem:

• Reizbarkeit

• Schlafstörungen

• Bauchkrämpfe oder Spannungsgefühle im Unterleib

• empfindliche oder schmerzende Brüste

• Erschöpfung und Rückzugsbedürfnis

Diese Symptome entstehen durch hormonelle Schwankungen im Zyklus – aber auch Nährstoffmängel wie ein Magnesiummangel können eine Rolle spielen.

Magnesium bei PMS: Warum der Mineralstoff so wichtig ist

Magnesium ist an über 300 Prozessen im Körper beteiligt – besonders für Muskeln, Nerven und Hormone spielt es eine entscheidende Rolle. Genau deshalb kann es PMS-Symptome natürlich lindern, ganz ohne Schmerzmittel.

Magnesium gegen Regelschmerzen

Während der Periode zieht sich die Gebärmuttermuskulatur zusammen – das kann zu Krämpfen und Schmerzen führen. Magnesium entspannt die Muskulatur und hilft so, diese Schmerzen zu lindern.

Studien zeigen: Frauen mit PMS oder Dysmenorrhoe profitieren deutlich von einer Magnesiumeinnahme.

Magnesium bei Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit

Unser Nervensystem braucht Magnesium, um ausgeglichen zu funktionieren. Gerade in der zweiten Zyklushälfte, wenn du dich dünnhäutig fühlst, kann Magnesium helfen, Reizbarkeit, Ängste und Stimmungstiefs abzufedern.

Was sagt die Forschung?

Es gibt einige spannende Studien dazu – hier zwei, die wir besonders interessant fanden:

• In einer randomisierten Doppelblindstudie bekamen Frauen mit PMS über zwei Zyklen hinweg täglich 200 mg Magnesium. Das Ergebnis: Weniger Stimmungsschwankungen, weniger Wassereinlagerungen, weniger Heisshunger.
  (Walker AF et al., Journal of Women’s Health, 1998)

• Eine andere Studie aus dem Iran zeigte, dass 300 mg Magnesium täglich (über drei Zyklen) typische PMS-Beschwerden deutlich linderten – von Rückenschmerzen bis Gereiztheit.
  (Fathizadeh et al., International Journal of Women’s Health and Reproduction Sciences, 2021)

Wie viel Magnesium bei PMS?

Die empfohlene Tagesdosis für erwachsene Frauen liegt bei 310–320 mg Magnesium.
Bei PMS können leicht höhere Mengen sinnvoll sein – z. B. in Form von Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat, die besonders gut verträglich sind.

Tipp: Starte mit einer niedrigen Dosierung und beobachte, wie dein Körper reagiert.

Fazit: Magie durch Magnesium?

Ganz so einfach ist es natürlich nicht – aber Magnesium kann definitiv ein Gamechanger sein, wenn PMS dich regelmässig aus der Bahn wirft. Ob gegen Krämpfe, Stimmungstiefs oder dieses undefinierbare Unwohlsein kurz vor den Tagen: Magnesium wirkt sanft, aber effektiv.

Also: Vielleicht brauchst du nicht gleich Schmerzmittel. Vielleicht brauchst du einfach nur ein bisschen mehr Magnesium.

Häufige Fragen zu Magnesium bei PMS

Welche Form von Magnesium ist bei PMS am besten?

Bei PMS empfehlen sich gut verträgliche Formen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat. Diese werden vom Körper besonders gut aufgenommen und wirken beruhigend auf Muskulatur und Nervensystem.

Wann sollte ich Magnesium bei PMS einnehmen?

Am besten nimmst du Magnesium täglich über den gesamten Zyklus ein – besonders aber in der zweiten Zyklushälfte, wenn PMS-Beschwerden typischerweise auftreten. So kann sich der Mineralstoffspiegel im Körper stabilisieren.

Wie schnell wirkt Magnesium bei PMS?

Die Wirkung hängt von deinem individuellen Magnesiumstatus ab. Viele Frauen berichten, dass sich nach ein bis zwei Zyklen mit regelmässiger Einnahme erste Verbesserungen zeigen – etwa bei Regelschmerzen, Stimmungsschwankungen oder innerer Unruhe.

Kann ich Magnesium bei PMS auch natürlich über die Ernährung aufnehmen?

Ja! Magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, grünes Gemüse, Vollkornprodukte und dunkle Schokolade helfen, deinen Bedarf auf natürliche Weise zu decken. Bei stärkeren Beschwerden kann eine zusätzliche Einnahme als Supplement sinnvoll sein.

Gibt es Nebenwirkungen bei Magnesium?

Magnesium gilt als gut verträglich. Zu hohe Dosen können allerdings zu weichem Stuhl oder Durchfall führen. Starte mit einer niedrigen Dosis (z. B. 150–200 mg) und erhöhe bei Bedarf langsam – und höre immer auf deinen Körper.