Alimentation et cycle menstruel : quoi et quand ?

Le cycle menstruel est un processus complexe qui affecte les femmes pendant environ 35 à 40 ans de leur vie ! Pendant le cycle menstruel, la nutrition joue un rôle crucial, mais reste souvent négligée dans la gestion de la santé menstruelle et du bien-être.

Savais-tu que pendant ta phase lutéale, tu peux subir un changement métabolique, augmentant tes besoins énergétiques jusqu'à 10 % ? C'est souvent au cours de cette phase que les femmes souffrent du syndrome prémenstruel (SPM). Une étude publiée dans le "Journal of Women's Health" indique que des changements alimentaires peuvent jouer un rôle crucial dans la réduction des symptômes du SPM, jusqu'à 50 % des femmes ressentant un soulagement des symptômes comme les ballonnements, les sautes d'humeur et la fatigue grâce à des changements nutritionnels ciblés.

L'importance d'une alimentation saine ne se limite pas aux jours précédant tes règles. Il s'agit de tout le cycle ! Une alimentation adéquate est essentielle tout au long du cycle menstruel, avec un accent particulier sur la phase lutéale, non seulement pour soulager les symptômes du SPM, mais aussi pour soutenir ton énergie globale et la stabilité de ton humeur.

Dans ce billet de blog, nous décryptons les stratégies alimentaires optimales pour soutenir ton corps tout au long du cycle menstruel, y compris pendant la phase lutéale, afin de t'accompagner en période de SPM.

Alors, que se passe-t-il pendant les phases du cycle ?

Le cycle menstruel est divisé en plusieurs phases, à commencer par les menstruations, suivies par la phase folliculaire menant à l'ovulation, et se terminant par la phase lutéale. Chaque étape est influencée par des fluctuations des niveaux hormonaux, affectant l'humeur, l'énergie et le bien-être général. Comprendre ces phases peut t'aider à prendre de meilleures décisions concernant ton alimentation et ton mode de vie. Certains nutriments t'apportent un soutien particulier dans des phases spécifiques. Néanmoins, il est important de s'assurer d'avoir une alimentation équilibrée tout au long de ton cycle.

Phase menstruelle

Tes règles indiquent le début de ton cycle menstruel. Pendant cette période, tes niveaux hormonaux sont plutôt bas. Pendant 3 à 8 jours, tu vas perdre l'équivalent de 2 à 3 cuillères à café de sang. Il est important pendant cette phase de compléter ton alimentation avec du fer pour récupérer de la semaine de perte de sang.

Ce dont tu as besoin :
fer, vitamine C et magnésium en particulier.

Phase folliculaire

Au cours de cette phase, la muqueuse utérine se développe et un ovule mûrit dans l'un des ovaires. Tu as besoin de toute l'énergie nécessaire pour faire mûrir et libérer un ovule prêt à être fécondé. Il est donc important que ton alimentation inclue des aliments riches en énergie.

Ce dont tu as besoin :
Beaucoup d'aliments riches en protéines et en glucides complexes.

Phase ovulatoire

Ta phase folliculaire est suivie par l'ovulation. Tu as maintenant atteint la moitié de ton cycle, où ton métabolisme fonctionne à plein régime ! Cela signifie que le métabolisme des aliments complexes se fait plus efficacement, notamment pour les glucides. À partir de l'ovulation, ton taux de sucre dans le sang augmentera.

Ce dont tu as besoin :
Réduis l'apport en glucides mais augmente les antioxydants, le calcium, les fibres et la vitamine D.

Phase lutéale

Si ton ovule n'est pas fécondé, tes niveaux hormonaux chuteront, ce qui peut entraîner des sautes d'humeur. C'est la fin de ton cycle. Au cours de cette phase, tes niveaux d'énergie globaux diminuent et ton appétit augmente. Les fringales et la rétention d'eau avant tes règles sont typiques. Pendant ces derniers jours de ton cycle, tu peux éprouver le syndrome prémenstruel (SPM). Pour ton bien-être, il est particulièrement important de booster ton corps avec une alimentation saine.

Ce dont tu as besoin :
Ici, tu dois t'assurer de consommer suffisamment de vitamines B, calcium, acides gras oméga-3 et magnésium. Pour maintenir tes niveaux de sucre dans le sang constants, il est préférable de consommer des aliments riches en protéines et en glucides complexes qui n'augmenteront que lentement ton taux de sucre dans le sang.

N'oublions pas que bien que le cycle menstruel puisse être complexe, de simples choix alimentaires peuvent faire une grande différence. Une alimentation équilibrée, riche en nutriments spécifiques pour chaque phase, peut aider à atténuer les symptômes du SPM et à améliorer le bien-être général.

Si tu es curieuse et souhaites en savoir plus sur les aliments spécifiques capables de réduire les symptômes du SPM, consulte cet article :

• SPM : ce que c'est et comment tu peux le réduire
• Astuces pour réduire les symptômes du SPM grâce à ton alimentation

À propos de l'auteure

Rencontre Ambre, une passionnée de sciences biomédicales avec une touche créative en marketing, dédiée à sensibiliser et à promouvoir la santé et les soins des femmes. Elle se fera un plaisir de transformer tes questions ou préoccupations en un article éducatif pour t'aider, toi et d'autres femmes en quête de réponses à leurs questions <3