Le menu parfait pour soulager les symptômes du SPM
1. De l'eau
Rester hydratée est la première étape pour réduire le SPM. Boire suffisamment d'eau peut réduire la douleur, l'intensité des pertes de sang et même la durée des saignements menstruels. Boire simplement de l'eau t'ennuie ? N'hésite pas à y ajouter un peu de citron ou d'orange, quelques tranches de concombre, ou même un peu de romarin pour pimenter tout ça !
2. Réduire les aliments transformés, privilégier les glucides complexes
Les aliments transformés contiennent des quantités folles de sucres et de graisses malsaines, ce qui contribue à des pics d'insuline élevés, nourrissant ainsi tes fringales et créant des sautes d'humeur. Les aliments contenant des glucides complexes ont au moins 3 sucres naturels supplémentaires et sont riches en fibres, ce qui contrôle les niveaux de sucre dans le sang, stimule les mouvements intestinaux et participe à ta forme générale. Les glucides complexes provoquent une élévation modérée des niveaux d'insuline dans le sang en pénétrant progressivement dans la circulation sanguine. Cela aide à stabiliser ton humeur et à contrôler tes fringales.
Parmi les aliments contenant des glucides complexes, on trouve : l'avoine non transformée, le riz brun, les pois et les haricots, les lentilles, les patates douces, la courge et le potiron. Si tu préfères les fruits, essaie de manger des bananes, des mangues, des myrtilles, des oranges et des fraises ! Ils sont pleins de vitamines, d'antioxydants et de glucides complexes, ce qui aide à combattre ces envies de sucre.
3. Ajoute des noix
Les noisettes, les noix, les pacanes et même les amandes non salées sont riches en acides gras oméga-3, bons pour ton cerveau et ton cœur ! Tu peux simplement en grignoter ou les ajouter à tes salades pour créer des repas croustillants et sophistiqués. Il est important de les manger non salées, car le sel est connu pour augmenter les ballonnements et la sensibilité des seins pendant la phase prémenstruelle.
4. Complète ton alimentation avec du fer
Il est important d'augmenter ton apport en fer avant et pendant tes règles pour éviter l'anémie. Essaie d'inclure une alimentation riche en fer, comprenant de la viande comme le bœuf, les abats (comme le foie), le poisson et les crevettes. Si tu veux éviter une alimentation carnée, tu peux opter pour des aliments d'origine végétale, tels que les fruits secs (dattes, abricots et pruneaux), les haricots noirs, rouges et pinto, les lentilles, les pois chiches, le tofu ou même le chocolat noir ! Bien que leur teneur en fer soit moins significative que celle de la viande, une portion correcte de ces ingrédients te fournira le coup de pouce en fer dont tu as besoin. Si tu as déjà une carence en fer, nous te recommandons de prendre des suppléments de fer selon les conseils de ton médecin.
5. N'oublie pas la vitamine D
La vitamine D a été reconnue comme une aide précieuse pour les femmes souffrant pendant leur cycle menstruel. Tu peux trouver de la vitamine D dans des aliments comme les huîtres, le saumon et les sardines. Elle existe aussi sous forme d'huiles que tu peux acheter dans ta pharmacie locale.
6. Réduis le café et l'alcool
Le café et l'alcool perturbent la qualité de ton sommeil, augmentant ainsi les symptômes du SPM et l'inconfort général. Essaie de limiter leur consommation, surtout le soir.
7. Autorise-toi quelques plaisirs ;)
Il est important d'être particulièrement vigilant avec ton alimentation lorsque ton corps traverse une telle montagne russe hormonale. Avec un mode de vie sain, permets-toi de booster tes niveaux de sérotonine et de dopamine avec certaines de tes envies ! Cela aidera ton cerveau à réduire les sautes d'humeur et les états dépressifs. Parce qu'honnêtement, au final, te frustrer de ne pas manger quelque chose que tu aimes aura un impact négatif sur ton bien-être général. Alors ne te sens pas coupable de croquer dans un bon chocolat pendant cette période fatigante du mois !
En résumé, nous avons vu comment notre alimentation peut vraiment faire la différence pour gérer les symptômes du SPM et rendre notre cycle menstruel plus agréable. Souviens-toi, ce qui est important, c'est de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour toi ! Après tout, tu connais ton corps mieux que personne. Ta santé et ton confort sont ce qui compte le plus !
Pour plus de conseils sur la réduction des symptômes du SPM, jette un œil à notre article :
- SPM : qu'est-ce que c'est et comment le réduire ? Conseils et astuces pour réduire le SPM
- Nutrition et cycle menstruel : quoi et quand ?
À toutes, nous vous souhaitons la meilleure santé !
À propos de l'auteure
Rencontre Ambre, une passionnée de sciences biomédicales avec une touche créative en marketing, dédiée à sensibiliser et à promouvoir la santé et les soins des femmes. Elle se fera un plaisir de transformer tes questions ou préoccupations en un article éducatif pour t'aider, toi et d'autres femmes en quête de réponses à leurs questions <3